Набавяне на магнезий

Магнезият е един от най-разпространените минерали на Земята, жизненоважен за всички живи същества. Всеки организъм се нуждае от точно набавяне на магнезий, за да функционира правилно. В растенията, например, магнезият е жизненоважен за процесите на фотосинтеза – и следователно за производството на кислорода, който дишаме.

Магнезият играе изключително важни функции в човешкия организъм.

Той поддържа работата на мускулите, помага ни да се справим с умората, генерирайки енергия в тялото.
Магнезият регулира сърдечния ритъм.
Той участва в синтеза на белтъчини в нашия организъм.
Заедно с калция, магнезият е от съществено значение за здравата структура на костите и зъбите.
Магнезият е много важен за правилното функциониране на нервната система, паметта, вниманието и зрението. Магнезият предотвратява увреждането на мозъка и помага на ума ни да остане активен.
Елементът магнезий е важен за хората, занимаващи се със спорт. Той помага на мускулите да се възстановят след физическо натоварване. Активно участва в мускулната контракция и генерира нервни импулси, което прави възможно справянето със схващанията, включително при бременни жени.
Магнезият подобрява съня. Спомага за поддържането на добро психично здраве.

Много хора не получават достатъчно магнезий от храната. В същото време храните, богати на магнезий, са достъпни за всеки днес, което улеснява попълването на дневната доза. Преди да вземете добавки, е добре да знаете, че само няколко порции богати на магнезий храни на ден могат да задоволят нуждите Ви от това важно хранително вещество. За пример – 30 грама бадеми или кашу съдържат 20% от дневната нужда от магнезий за възрастен.

Набавяне на магнезий

Магнезиеви добавки може да са необходими, ако забележите някой от следните общи симптоми, свързани с магнезиев дефицит:

Чупливи нокти и кожни проблеми
Запек
Киселинен рефлукс и киселини
Загуба на апетит и гадене
Редовни мускулни крампи
Ако мускулите са слаби или да им липсва енергия
Кръвното налягане може да е по-високо от нормалното
Проблеми със съня.

Дневна доза магнезий

Деца – 1 до 3 години 80 mg Деца – 4 до 8 години – 130 mg Деца – 9-13 години – 240 mg На 14-18 години: момчета – 410 mg, момичета – 360 mg На 19-30 години: мъже – 400 mg, жени – 310 mg На 31-50 години: мъже – 420 mg, жени – 320 mg След 51 години: мъже – 420 mg, жени – 320 mg. Приемът на магнезий трябва да се увеличи с около 40 mg на ден по време на бременност. За деца под една година магнезият в кърмата е достатъчен.

Продукти с високо съдържание на магнезий

Сусамовите семена са отличен източник на енергия, поради високото си съдържание на мазнини. Те съдържат такива мазнини като полиненаситени мастни киселини и омега-6. Те също така съдържат фибри, желязо, калций, магнезий и фосфор, които помагат за повишаване на енергийните нива. В 100 г сусам се съдържат 540 мг магнезий.

Трици (пшенични и овесени ядки)

Овесените трици са с добре балансиран хранителен състав с високо съдържание на антиоксиданти. Те намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, контролират кръвната захар, насърчават загубата на тегло. 100 г пшенични трици съдържат 448 мг магнезий. В овесени ядки – съдържанието на магнезий е 235 мг.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена намаляват възпалението, холестерола и кръвното налягане. Те са източник на почти дузина основни витамини и минерали. 100 г семена съдържат 317 мг магнезий.

Ядки

Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини. Повечето от мазнините в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Ядките съдържат и редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е. Кашуто съдържа 270 мг магнезий, 100 г кедрови ядки – 251 мг, бадемите – 234 мг.